שינוי קטן הבדל גדול

שינויים קטנים שאינם פוגמים בהנאות הקטנות שלנו מהחיים, ואינם דורשים הקרבה קיצונית הם המפתח לשינוי מהותי לטווח ארוך.
מגוון האפשרויות כמעט בלתי סופי, רק צריך למצוא את השינוי הקטן שבאמת יקל עלי ולהתמיד בו.
לדוגמא: כפית מרגרינה שווה 24 קלוריות.
אם בכל יום במשך שנה תוותר על מריחת מרגרינה רק על פרוסה אחת, בסוף השנה גם תהיה בריא יותר וגם תוכל להשיל ממשקלך יותר מקילו.
ואם במקביל תצעד רק 10 דקות ביום, תוכל לשפר את הבריאות ולהשיל כקילו וחצי נוספים.
וכך ללא ויתורים ענקיים, תוכניות מורכבות והתחייבויות, ניתן לשפר את הבריאות, איכות החיים והגזרה.

להלן רשימת שינויים מומלצים, מומלץ לבחור בשני שינויים להתמיד בהם לאורך שבועיים ואז להוסיף שני שינויים נוספים וכן הלאה:

שינויים בתחום התזונה
• לוותר על שורה בחבילת שוקולד ולבחור בחטיף שוקולד מיני
• להוסיף ירק לכל ארוחה
• להוסיף פרי בדרך חזרה מהלימודים/עבודה
• להשאיר חצי מכמות הצ'יפס בצלחת (לא לאכול את כולם)
• לשתות כוס מים בבוקר
• לשתות כוס מים לפני כל ארוחה
• לוותר על הצ'יפס בלאפה
• למרוח כפית חומוס במקום כף
• לא להתפתות לקחת תוספת לארוחה
• להחליף ללחם קל פעם ביום
• לשתות קפה/תה ללא סוכר
• לשתות קפה/תה עם פחות סוכר
• לוותר על מרגרינה
• לעבור לחלב דל שומן
• לוותר על גבינת השמנת
• לקנות אריזות של חטיפים קטנות יותר
• להתחלק עם חבר/ה בן/בת זוג בקינוח
• לנסות מוצרי "ביו" מותססים דלי שומן
• לשתות פחות משקאות ממותקים
• לעבור ללחם מחיטה מלאה
• להעדיף סלט ללא מלח ומתובל בלימון ועשבי תיבול
• לאכול בשעות קבועות
• לא לדלג על ארוחת הבוקר
• לא לדלג על ארוחות
• להימנע משתיית משקאות ממותקים
• להפסיק לקלף ירקות ופירות, כשניתן
• לאכול 3 פעמים בשבוע דגי ים, לא מטוגנים
• לשלב לפחות פעם ביום דגנים מלאים מבושלים בארוחה כמו כוסמת או בורגול
• לצרוך סיבים תזונתיים לפחות 15 – 20 גרם ביום (למחשבון סיבים)
• להגביר צריכת מזון עשיר בסידן (למחשבון סידן)
• לתכנן את הארוחות מבעוד מועד על ידי הבאת מזון מהבית
• לאכול בצלחות קטנות יותר באופן קבוע
• להשתמש בסימון התזונתי לשם בחירת מזון נכונה יותר

שינויים בתחום הבישול
• להכין מרק פטריות לא מוקרם
• לשפוך שמן לכפית לפני הטיגון ואז למחבת
• לאדות את הירקות
• לאפות תפוחי אדמה במקום לטגנם
• לרסס מחבת בתרסיס שמן במקום בחמאה
• לרפד תבנית בנייר אפיה במקום במרגרינה
• לצלות עוף בתנור ללא עור
• לבשל בסירים קטנים

שינויים בתחום הפעילות הגופנית
• ללכת 10 דקות ביום
• לעלות הביתה במדרגות במקום במעלית
• לרחוץ את האוטו לבד
• לנקות את הבית לבד
• לעבוד בגינה
• לפצל קניות במכולת (ככה הולכים יותר פעמים)
• לשחק עם הילד בכדור
• לטייל בערב עם בן הזוג
• להוציא את הכלב לטיול
• לכדרר כדור
• לקלוע כדור לסל
• ללכת עם הילדים לפארק
• לרכב על אופניים
• לטייל עם התינוק/ת בעגלה כעשרים דקות בבוקר/אחה"צ
• להצטייד באימון בבקבוק מים אישי (לא לשתות מהברזייה)
• להקפיד לשתות מים במשך כל היום (לא רק בזמן הפעילות)
• ללגום לגימות קטנות ממים/משקה ספורט לאורך כל האימון/פעילות
• לאכול חטיף אנרגיה דל שומן כשעה לפני הפעילות
• לאכול לפחות ירק אחד בארוחה שאחרי האימון
• להצטייד בפרי ולאכל אותו אחרי האימון
• לאכסן את תוסף הספורט שהותאם לך בתא האישי שלך בחדר הכושר
• לשים בתיק האימון גם "חטיף" אנרגיה דל שומן (כגון ביגלה או קורנפלקס או חטיף קנוי)
• לאכול ארוחה קלה ודלת שומן מספר שעות לפני הפעילות
• להקדיש מחשבה בערב לפני לגבי הלו"ז היומי (עבודה+פעילות גופנית) ולתכנן ביניהם גם את התזונה
• לנתק את החשיבה ביצעתי פעילות גופנית – מותר לי לאכול "מה שבא לי"
• לא לדלג על הארוחה שאחרי האימון (היא אינה חייבת להיות גדולה)
• לא לדלג על הארוחה שלפני האימון (מדובר בארוחה קלה בלבד)
• להפחית את מספר הפעמים בשבוע שצורכים מזון מטוגן
• לפנות להתאמת תוסף תזונה אישי
• להחזיק במשרד מספר אפשרויות לחטיפים דלי שומן עשירי פחמימות שיכולים לשמש לארוחת החטיף לפני ואחרי האימון
• ליטול את תוסף הספורט שמיועד לאחר האימון כבר בחדר הכושר (אלא אם מנוגד להוראות היצרן)
• לנהל יומן אכילה/אימונים


לא להתייאש גם אם קצת קשה. זה אפשרי!